¿Qué comer antes de entrenar y hacer pesas?

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La dieta es una parte fundamental para mejorar los resultados deportivos. Si comemos demasiadas grasas o alimentos bajos en nutrientes o bajos niveles de carbohidratos, rendiremos peor en el gimnasio. Nos notaremos más cansados y no haremos los ejercicios con la misma intensidad. Por eso, vamos a hablar de lo que debes comer antes de hacer pesas. Ya que con la alimentación correcta conseguiremos mejores resultados y en menos tiempo.

Cuando estamos entrenando con pesas para ganar masa muscular es importante la nutrición anterior y posterior al entrenamiento. Tomando los alimentos adecuados conseguiremos un crecimiento muscular más rápido, mejor y conseguiremos agilizar el tiempo de recuperación. Además, de que el rendimiento durante la sesión será mejor.

ANTES DEL ENTRENAMIENTO

Los alimentos que debemos comer antes de cualquier entrenamiento deben de ser de fácil digestión. Con un número de calorías moderadas y que no eleven los niveles de azúcar de forma brusca. Se debe evitar las comidas copiosas, con azúcares simples y los que cueste más digerir.

Es recomendable tomar una comida completa unas dos o tres horas antes del entrenamiento. Por ejemplo, si entrenamos por la tarde, es bueno haber consumido carbohidratos y proteínas al mediodía. Hacer una ingesta completa de por ejemplo arroz y pollo es más complicado si entrenas a primera hora de la mañana, por lo que generalmente deberás optar por opciones más rápidas, sencillas y fáciles de digerir.

Para comer unos 35/40 minutos antes de entrenar:

Aproximadamente unos 35 o 40 minutos antes de entrenar es bueno tomar alimentos más ligeros como los que veremos a continuación:

Yogur

El yogur aporta una alta calidad y cantidad de proteínas que ayudarán a desarrollar los músculos. Además, es ligero, de fácil digestión y con altos niveles de calcio para fortalecer y reforzar los huesos.  El yogur, contiene fósforo, selenio, magnesio y vitaminas de tipo B. Una de sus grandes cualidades es que ayuda a metabolizar los hidratos de carbono. Existen yogures que incluyen un extra de proteína que pueden ser una magnífica opción para antes de entrenar.

Avena

Probablemente si hacéis deporte ya sabréis que la avena es un alimento indispensable en la dieta de los deportistas. Se puede utilizar para hacer recetas fitness, como bizcocho o galletas de avena y también para ingerirlo tan cual antes de entrenar. Este cereal contiene fibra, grasas insaturadas y una gran y buena cantidad de proteínas. Además de eso, para el deportista es un gran alimento porque le aporta potasio, magnesio, calcio, fósforo y vitaminas B5 y B1.

Antes de entrenar podemos echar en una taza un yogur natural, copos de avena y plátano en rodajas. También podemos hacer pancakes o crepes de avena, que son una solución sana y deliciosa. Sería una merienda o desayuno perfecto antes de hacer pesas u otro tipo de entrenamiento.

Dátiles

Los dátiles son uno de los alimentos naturales que suponen una mayor fuente de energía. Contienen fibra, azúcar complejo y varias vitaminas y minerales esenciales para el desarrollo físico y muscular. Se recomienda consumirlos unos 35 minutos antes de entrenar o ir al gimnasio.

Batidos de proteína

Los batidos de proteína son uno de los suplementos para deportistas más conocidos y consumidos en todo el mundo. Ensalzados por unos y no tanto por otros, lo que está claro es que los batidos de proteína nos aportan una ingestión de suero de proteína pura (alrededor de 24 gramos por toma) que son claves en el desarrollo muscular. Existen versiones que incluyen carbohidratos para un mayor aporte de calorías claves en tu nivel de energía. Los batidos de proteína pueden tomarse antes y después del entrenamiento, aunque si prefieres tomar solo una toma, te recomendamos que lo tomes mejor después de entrenar.

Frutos secos

Nueces, cacahuetes, pistachos, avellanas… todos los frutos secos suponen un aporte excepcional de energía casi instantánea que te ayudarán en tu entrenamiento. Si optas por ellos, mejor que sean al natural: sin sal y sin freir.

Los frutos secos son además una enorme fuente de antioxidantes, fibra y hay bastantes evidencias científicas de su efecto cardioprotector. En 2004, la FDA (organismo estadounidense que regula los medicamentos) recomendó ingerir unos 40 gramos de frutos secos al día, como parte de una dieta saludable y baja en grasas saturadas.

Para comer 2 o 3 horas antes de entrenar:

Pasta y arroz

Como ya hemos dicho, hay dos ingestas fundamentales antes de entrenar. Una se hace dos o tres horas antes, y otra entre una hora o media hora antes de comenzar la sesión. La pasta deberíamos consumirla en la primera ingesta, es decir en la completa.

La pasta nos aporta grandes cantidades de hidratos de carbono, lo que nos servirá para tener energía suficiente durante el entrenamiento. En una dieta equilibrada, la ingesta de carbohidratos debe estar entre el 55% y el 65%, si practicamos deporte. Lo que sucede es que tendemos a pensar que la pasta engorda. Pero no es del todo cierto. Lo que engorda son los ingredientes que utilizamos en la receta.

Por eso, un plato de pasta sería lo ideal para comer antes de hacer pesas. En lugar de aderezarlo con salsa de tomate, podemos hacer recetas más saludables. Por ejemplo, espaguetis con gambas o con pollo, pero sin salsa.

El arroz, al igual que la pasta, es rico en hidratos de carbono. Pero en este caso también es fuente de hierro, proteínas y vitaminas del grupo B. La manera más saludable de consumirlo es en su versión integral. Una buena manera de comer arroz antes de hacer pesas es cocerlo y tomarlo con pollo o con verduras. También se puede rehogar con ajo y jamón.

Carne

La carne es rica en proteínas y nos permite hacer muchos tipos de recetas. Podemos tomar jamón, lomo embuchado, pollo, pavo, ternera, lomo de cerdo, etc. La clave es escoger carnes bajas en grasas. Mientras que las pastas y arroces nos aportan el nivel necesario de carbohidratos, las carnes harán lo propio con las proteínas.

En definitiva, lo que debemos comer antes de hacer pesas se traduce en una primera ingesta completa rica en hidratos de carbono y proteínas. Mientras que en la segunda ingesta apostaremos por productos de fácil digestión y con altos niveles de nutrientes.

Pescado y marisco

Las proteínas, además de en las carnes también las encontramos en los pescados, mariscos y algunas legumbres.

Sobre la cantidad de proteína recomendada en un día de entrenamiento, dependerá de tu sexo y objetivos. En este post os lo explicamos.

¿Y vosotros? ¿Soléis comer algo antes de entrenar? ¿Optáis por otras opciones? Déjanos un comentario.