Para muchos aficionados a la musculación, el fitness y el gimnasio, el entrenamiento de pecho es una de las prioridades. la idea de tener un pecho voluminoso cautiva a muchos y muchas veces nos empeñamos en hacer los mismos ejercicios una y otra vez sin obtener resultados.
El entrenamiento de pecho no empieza y termina con el press de banca o las flexiones. Ambos ejercicios son fantásticos, pero para conseguir unos pectorales realmente espectaculares hay que ampliar el repertorio de ejercicios. La buena noticia es que a continuación encontrarás un plan de entrenamiento que contiene una variedad de ejercicios de pecho que golpearán tus músculos desde diferentes ángulos.
Te proponemos los 6 mejores ejercicios de pecho para hacer en el gimnasio:
Press de banca plano
El press de banca es el ejercicio por excelencia y es uno de los levantamientos más populares en el gimnasio por una razón. Por un lado, este ejercicio nos permite mover una mayor cantidad de peso y es un levantamiento más fácil de controlar que el press con mancuernas.
Press inclinado
El press de banca inclinado no sólo es una forma clásica de construir la parte superior del pecho, sino que muchos levantadores encuentran que son un «levantamiento principal» más cómodo para los hombros que los bancos planos. Muchos bancos están fijados en un ángulo muy inclinado. Si es posible, opta por una inclinación menor, como 30 grados, para centrarte directamente en los pectorales superiores.
El ejercicio se hace con la misma técnica que el press plano. Es excelente con barra, pero puede ser incluso mejor con mancuernas, ya que puedes personalizar tu agarre para aumentar el enfoque en los pectorales superiores.
Press declinado
Olvidado por muchos, el pensamiento común sobre el banco declinado es que sirve solo para la parte inferior del pecho. Y aunque es bueno para eso, la realidad es que es un ejercicio que va más allá y que sirve para mejorar la silueta de todo el pecho.
Ojo, haz las series con menos peso porque este ejercicio requiere mucho más esfuerzo.
Con el press declinado se trabaja la parte superior del pecho y la parte delantera de los hombros más que la flexión normal. Además, l y se puede hacer más difícil elevando progresivamente los pies con el tiempo
Flexiones declinadas
Si su gimnasio no dispone de una máquina de press declinado cómoda, tu mejor opción son las series de flexiones declinadas. En esta variante los pies están elevados, de modo que el cuerpo está alineado en ángulo con el suelo en lugar de en paralelo.
Cambia la posición de las manos si es necesario, asegurándote de que los codos están extendidos y no te haces daño en las muñecas.
La flexión declinada es más difícil y más eficaz que la flexión de brazos normal. Este ejercicio requiere el uso de un banco, un escalón u otro objeto sólido en el que pueda apoyar los pies. La altura del declive puede ser tan baja como 5 o 6 cm o tan alta como un 20 o 30 cm. El ajuste de la altura del banco le permite personalizar la intensidad de su entrenamiento.
Flexiones normales
La flexión, el ejercicio más conocido del mundo. Un punto obvio a favor de las flexiones es que no requieren equipo y pueden ser la pieza central de un entrenamiento de pecho en casa. Son fáciles de ajustar para el rango de movimiento, y pueden ayudar estratégicamente a apuntar a diferentes partes de su pecho con unos simples ajustes a la elevación o la colocación de la mano.
No bloquees los codos y mantenlos ligeramente doblados.
Fly de pecho en máquina
Si tu gimnasio tiene una máquina de fly, este ejercicio es un gran movimiento para conseguir resultados sin tener que equilibrar ningún peso o poner en riesgo tus hombros.
Lo mejor es que en el caso de la máquina, no se necesita un compañero de entrenamiento para el fallo y se puede forzar la intensidad con mayor seguridad para alcanzar el verdadero fallo muscular.
Te recordamos que antes de empezar con estos ejercicios, deberías completar una breve rutina de calentamiento. Habitualmente serán los mismos ejercicios que vas a hacer en tu entrenamiento, pero con un peso muy ligero o sin peso. Esto hará que tu cuerpo se acostumbre a los patrones de movimiento y preparará los músculos pertinentes para que se activen cuando añadas peso.