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Los 6 mejores ejercicios de pecho en el gimnasio

Las mejores rutinas para construir un pecho musculoso

Publicado: Actualizado el
Press de banca

Para muchos aficionados a la musculación, el fitness y el gimnasio, el entrenamiento de pecho es una de las prioridades. la idea de tener un pecho voluminoso cautiva a muchos y muchas veces nos empeñamos en hacer los mismos ejercicios una y otra vez sin obtener resultados.

El entrenamiento de pecho no empieza y termina con el press de banca o las flexiones. Ambos ejercicios son fantásticos, pero para conseguir unos pectorales realmente espectaculares hay que ampliar el repertorio de ejercicios. La buena noticia es que a continuación encontrarás un plan de entrenamiento que contiene una variedad de ejercicios de pecho que golpearán tus músculos desde diferentes ángulos.

Te proponemos los 6 mejores ejercicios de pecho para hacer en el gimnasio:

Press de banca plano

El press de banca es el ejercicio por excelencia y es uno de los levantamientos más populares en el gimnasio por una razón. Por un lado, este ejercicio nos permite mover una mayor cantidad de peso y es un levantamiento más fácil de controlar que el press con mancuernas.

  • Conecta la escápula y lleva tus omoplatos hacia atrás para no forzar los hombros.
  • Agarra la barra con un agarre por encima de la mano, colocando los pulgares en la parte exterior del puño cerrado. Los brazos están ligeramente separados de la anchura de los hombros y el ángulo de la parte superior de los brazos es de unos 45 grados con respecto al cuerpo.
  • Retira la barra del soporte, bloqueando los codos (no muevas la barra en arco desde el rack directamente a la posición del pecho).
  • Inhala mientras bajas la barra hasta el pecho, en la línea de los pezones.
  • Exhala mientras presionas la barra por encima del pecho, extendiendo los brazos. No mires la barra – céntrate en el techo.
  • Baja la barra hasta que esté justo por encima del pecho. Esta es la posición inicial para el siguiente press de banca.

Press inclinado

El press de banca inclinado no sólo es una forma clásica de construir la parte superior del pecho, sino que muchos levantadores encuentran que son un «levantamiento principal» más cómodo para los hombros que los bancos planos. Muchos bancos están fijados en un ángulo muy inclinado. Si es posible, opta por una inclinación menor, como 30 grados, para centrarte directamente en los pectorales superiores.

El ejercicio se hace con la misma técnica que el press plano. Es excelente con barra, pero puede ser incluso mejor con mancuernas, ya que puedes personalizar tu agarre para aumentar el enfoque en los pectorales superiores.

Press declinado

Olvidado por muchos, el pensamiento común sobre el banco declinado es que sirve solo para la parte inferior del pecho. Y aunque es bueno para eso, la realidad es que es un ejercicio que va más allá y que sirve para mejorar la silueta de todo el pecho.

Ojo, haz las series con menos peso porque este ejercicio requiere mucho más esfuerzo.

Con el press declinado se trabaja la parte superior del pecho y la parte delantera de los hombros más que la flexión normal. Además, l y se puede hacer más difícil elevando progresivamente los pies con el tiempo

  • Desengancha la barra con peso y bájala lentamente hasta el pecho, inspirando durante esta parte del movimiento.
  • Sube la barra con un impulso explosivo hasta que tus brazos estén completamente extendidos, exhalando durante el movimiento ascendente.
  • Repite los pasos para realizar más repeticiones o coloque la barra de nuevo en la estantería para finalizar el ejercicio.
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Flexiones declinadas

Si su gimnasio no dispone de una máquina de press declinado cómoda, tu mejor opción son las series de flexiones declinadas. En esta variante los pies están elevados, de modo que el cuerpo está alineado en ángulo con el suelo en lugar de en paralelo.

Cambia la posición de las manos si es necesario, asegurándote de que los codos están extendidos y no te haces daño en las muñecas.

La flexión declinada es más difícil y más eficaz que la flexión de brazos normal. Este ejercicio requiere el uso de un banco, un escalón u otro objeto sólido en el que pueda apoyar los pies. La altura del declive puede ser tan baja como 5 o 6 cm o tan alta como un 20 o 30 cm. El ajuste de la altura del banco le permite personalizar la intensidad de su entrenamiento.

  • Empieza con las manos y las rodillas en el suelo. Las manos están separadas a la anchura de los hombros o un poco más. Ten cuidado de no colocarlas demasiado abiertas o limitarás tu rango de movimiento en el descenso.
  • Coloca los pies sobre la superficie extendiendo el cuerpo y apoyándolos en el banco o escalón, de uno en uno. El cuerpo debe estar en línea recta desde los hombros hasta los dedos de los pies, sin que se produzcan hundimientos o arcos en las caderas.
  • Dobla los codos para bajar el pecho hasta que casi toque el suelo, deteniéndote una vez que los codos estén a la altura de la caja torácica. Mantén una posición alineada y utilice un movimiento suave y controlado.
  • Al bajar hasta el suelo, mira ligeramente hacia arriba para permitir un rango completo de movimiento y evitar golpear la nariz o la frente contra el suelo. Esta posición puede hacer que quieras arquear la espalda, pero resiste esta tentación, ya que no es útil y podría provocar una lesión.
  • Empuja hacia arriba hasta que los codos estén rectos, pero no bloqueados, para volver a la posición inicial.

Flexiones normales

La flexión, el ejercicio más conocido del mundo. Un punto obvio a favor de las flexiones es que no requieren equipo y pueden ser la pieza central de un entrenamiento de pecho en casa. Son fáciles de ajustar para el rango de movimiento, y pueden ayudar estratégicamente a apuntar a diferentes partes de su pecho con unos simples ajustes a la elevación o la colocación de la mano.

No bloquees los codos y mantenlos ligeramente doblados.

  • Colócate en el suelo a cuatro patas, colocando las manos ligeramente más anchas que los hombros. Extiende las piernas hacia atrás de modo que quede en equilibrio sobre las manos y los dedos de los pies, con los pies separados a la anchura de la cadera.
  • Inhala mientras dobla lentamente los codos y baja hasta el suelo, hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados.
  • Exhala mientras contraes los músculos del pecho y empujas hacia arriba con las manos, volviendo a la posición inicial.

Fly de pecho en máquina

Si tu gimnasio tiene una máquina de fly, este ejercicio es un gran movimiento para conseguir resultados sin tener que equilibrar ningún peso o poner en riesgo tus hombros.

Lo mejor es que en el caso de la máquina, no se necesita un compañero de entrenamiento para el fallo y se puede forzar la intensidad con mayor seguridad para alcanzar el verdadero fallo muscular.

  • Siéntate bien recto erguido y relaja el cuello y los hombros. Los pies deben estar apoyados en el suelo.
  • Agarra las asas de forma que las palmas de las manos estén orientadas hacia delante
  • Presiona los brazos delante del pecho con un movimiento lento y controlado. Mantén una ligera y suave flexión en los codos con las muñecas relajadas.
  • Haz una pausa de un segundo cuando los brazos estén completamente «cerrados» frente al pecho.
  • Vuelve a llevar los brazos lentamente a la posición inicial, abriendo el pecho y manteniendo una postura fuerte y erguida.

Te recordamos que antes de empezar con estos ejercicios, deberías completar una breve rutina de calentamiento. Habitualmente serán los mismos ejercicios que vas a hacer en tu entrenamiento, pero con un peso muy ligero o sin peso. Esto hará que tu cuerpo se acostumbre a los patrones de movimiento y preparará los músculos pertinentes para que se activen cuando añadas peso.

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