Mejora tu entrenamiento de glúteos con este eficaz ejercicio

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Es un hecho bien conocido entre los corredores: correr es fundamentalmente una actividad de una sola pierna. Cada zancada es un mini salto de una pierna a la otra, por lo que es esencial reforzar la fuerza de cada pierna individualmente para prevenir lesiones y mejorar la eficiencia de la carrera.

El entrenamiento unilateral, o centrado en una pierna a la vez, no sólo ayuda a corregir los desequilibrios entre las piernas (algo habitual), sino que también reduce la tensión sobre estructuras de apoyo como la columna vertebral y aumenta la estabilidad de las articulaciones.

Si quieres empezar a entrenar la fuerza con una sola pierna, tenemos el ejercicio perfecto para incorporarlo a tu régimen de entrenamiento actual, lo que te permitirá aumentar gradualmente la fuerza.

Ejercicio con una sola pierna: de sentado a de pie

En RunFit te recomendamos integrar este ejercicio en tu rutina de entrenamiento al menos un par de veces por semana, eligiendo al menos tres configuraciones diferentes para variar el movimiento. El ejercicio se adapta perfectamente a tu rutina diaria, ya que sólo se necesita un lugar donde sentarse.

Variar la altura y la firmeza de la superficie elegida añade un nivel extra de dificultad, al implicar a distintos grupos musculares y poner a prueba el equilibrio. Puedes utilizar cualquier superficie, desde un banco del parque hasta el sofá del salón.

Músculos implicados

Este ejercicio no sólo amplifica el glúteo mayor para dar zancadas más fuertes al correr, sino que también mejora la estabilidad del glúteo medio y menor para mejorar el equilibrio de una sola pierna y el control pélvico. La fase de descenso del ejercicio activa excéntricamente los isquiotibiales, ofreciendo protección contra las distensiones habituales. Los músculos implicados son:

Guía de ejecución

• Busca una silla o banco resistente a la altura de la cadera para realizar este ejercicio.
• Siéntate con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y levanta ligeramente el pie izquierdo del suelo.
• Inclínate ligeramente hacia delante y presiona firmemente el pie derecho contra el suelo, concentrándote en distribuir el peso desde la parte media del pie hasta el talón. Exhala mientras te levantas y te aseguras de que el pie, la rodilla y la cadera están en línea recta.
• Inhala mientras vuelves con cuidado a la posición sentada desde la postura con una sola pierna, teniendo cuidado de no dejarte caer bruscamente. Recuerda mantener la alineación del pie, la rodilla y la cadera durante todo el movimiento.

Modificaciones

Puedes introducir estas modificaciones para hacer el ejercicio más fácil o añadirle una dificultad extra:

• Más sencillo: Mantén la mayor parte del peso sobre la pierna que permanece en el suelo, pero utiliza el otro pie como apoyo para ayudarte a levantarse.
• Para aumentar la dificultad: Opta por una superficie más baja y/o más blanda.

¡Haz esto 2 veces por semana durante 2 meses y observa el resultado!