¿Alguna vez te has parado a pensar en cómo caminas? ¿Notas que te encorvas o que arrastras los hombros hacia adelante como si llevaras una mochila invisible? Si es así, no estás solo.
Es común hoy en día que las personas experimenten (experimentemos) problemas de postura. El exceso de tiempo frente a pantallas con la cabeza inclinada, puede afectar la espalda y el cuello. Sin embargo, mejorar la postura es factible. En este artículo, exploraremos métodos sencillos para lograrlo en poco tiempo, junto con la perspectiva de Javier López, entrenador personal y especialista en biomecánica.
¿Por qué adoptamos posturas incorrectas?
La postura encorvada trasciende lo estético. Hay numerosos estudios (este es particularmente bueno) que confirman que los trabajadores de oficina sufren molestias en cuello y espalda por malas posturas. Este problema también afecta a personas de todas las edades, incluidos los jóvenes.
Javier López explica: «El sedentarismo y el uso prolongado de pantallas debilitan los músculos de la espalda y el cuello, mientras que los del pecho se tensan. Este desequilibrio nos lleva a encorvarnos».
Cómo corregir tu postura en pocos días: 5 claves
1. Fortalece tu Core
El core, la zona que incluye los abdominales, lumbares y glúteos, es clave para mantener una postura erguida. Javier López lo compara con «un corsé natural que sostiene tu columna vertebral». Si no lo trabajas, es difícil mantener una postura correcta.
Aquí tienes dos ejercicios sencillos para empezar:
- Planchas: Mantén la posición durante 30 segundos y repite 3 veces.
- Puentes de glúteos: Tumbado boca arriba, eleva las caderas mientras contraes el abdomen. Haz 3 series de 15 repeticiones.
2. Estira tu Pecho y Hombros
Los músculos del pecho y los hombros tienden a acortarse cuando pasamos mucho tiempo encorvados. Javier López recomienda: «Estirar estos músculos es fundamental para contrarrestar el efecto de estar sentado o mirando el móvil».
Prueba estos estiramientos:
- Estiramiento de puerta: Colócate en el marco de una puerta y estira los brazos hacia los lados. Avanza ligeramente hasta sentir el estiramiento en el pecho.
- Rotaciones de hombros: Gira los hombros hacia atrás en movimientos circulares durante 1 minuto.
3. Ajusta tu entorno de Trabajo
Si pasas horas frente al ordenador, tu postura puede estar sufriendo sin que te des cuenta. Javier López nos recuerda: «Un entorno de trabajo mal diseñado es uno de los principales culpables de la mala postura».
Sigue estos consejos:
- Coloca la pantalla a la altura de los ojos.
- Asegúrate de que tus pies apoyen completamente en el suelo.
- Usa una silla ergonómica que respete la curvatura natural de tu espalda.
4. Practica la conciencia Postural
Uno de los mayores desafíos es ser consciente de cómo camina y corregir la psotura en ese momento. Javier López sugiere: «Haz pausas cada 30 minutos para revisar tu postura. Párate, estírate y asegúrate de que tu cabeza esté alineada con tu columna».
Un truco útil es imaginar que un hilo invisible tira de tu cabeza hacia el techo. Al principio puede parecer incómodo, pero con el tiempo se convertirá en algo natural.
Otra recomendación sencilla es apretar ligeramente el abdomen mientras (meter la tripa para adentro). No se trata de apretar al máximo, sino de sentir que esos músculos participan en sostener tu postura.
5. Incorpora ejercicios de Movilidad
La movilidad es clave para mantener una postura saludable. Javier López nos recomienda: «Ejercicios como el gato-vaca o las rotaciones de columna son excelentes para mejorar la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones».
Aquí tienes dos opciones:
- El gato-vaca: En posición de cuadrupedia, alterna entre arquear y redondear la espalda.
- Rotaciones de columna: Sentado en una silla, gira el torso hacia un lado y mantén la posición durante 10 segundos.
¿Por qué es tan importante la postura?
Corregir tu postura no es solo cuestión de estética. Javier López lo deja claro: «Una buena postura optimiza tu rendimiento físico. Cuando tu cuerpo está alineado, los músculos trabajan de manera más eficiente, lo que reduce el riesgo de lesiones y mejora la respiración».
Además, estudios han demostrado que una postura erguida aumenta los niveles de confianza y reduce el estrés.
Empieza hoy mismo
El proceso para mejorar tu postura no es algo rápido que vaya a ocurrir de la noche a la mañana, pero si sigues estos consejos y tienes paciencia podrás notar una mejoría en un par de semanas. Recuerda que la constancia es clave: incorpora estos hábitos en tu rutina diaria y verás cómo tu cuerpo lo agradece.
Si tienes alguna duda o quieres contarnos tu experiencia, déjanos un comentario.