¿Cuál es la cantidad máxima de proteína que el cuerpo puede absorber en una sola comida, según los expertos?

La cantidad de proteína que nuestro cuerpo puede procesar en una sola comida siempre ha generado debate. Durante años, se decía que el límite era de 20 a 30 gramos por ingesta, y que cualquier exceso se desperdiciaba. Pero, ¿es realmente así? Investigaciones recientes sugieren que la realidad es más compleja y depende de factores individuales.

Para arrojar algo de luz sobre este tema, hablamos con Clara Méndez, nutricionista deportiva con más de 10 años de experiencia y graduada en Nutrición y Dietética por la Universidad de Granada. Según nos comenta:

«No hay un tope exacto y universal para la absorción de proteínas. El cuerpo puede digerir y asimilar toda la proteína ingerida, pero la cantidad que se usa realmente para la construcción muscular depende de factores como la edad, el ejercicio y la dieta general.»

Absorción vs utilización

Para entender como el cuerpo utiliza la proteína es clave diferenciar dos conceptos:

• Absorción: Se refiere a la capacidad del organismo para descomponer la proteína en aminoácidos y transportarlos al torrente sanguíneo. Este proceso no tiene un límite claro y continúa mientras haya proteína disponible.
• Utilización: Aquí hablamos del uso que el cuerpo da a esos aminoácidos. Pueden destinarse a la reparación muscular, la producción de hormonas o, si sobran, a la obtención de energía.

Según un estudio publicado en The Journal of Nutrition, podemos absorber hasta 10 gramos de proteína por hora, dependiendo de su origen y de nuestro estado físico. Sin embargo, la síntesis proteica muscular parece alcanzar su máximo con unos 20-25 gramos por comida en personas jóvenes y sanas.

¿Se desperdicia la proteína extra?

A diferencia de lo que se cree, el excedente de proteínas no se pierde automáticamente. Si comes más de la cantidad necesaria para la síntesis muscular, el cuerpo puede utilizar esos aminoácidos en otros procesos o almacenarlos como energía.

«La proteína extra puede oxidarse y usarse como combustible si no se necesita para el crecimiento muscular. Además, apoya funciones metabólicas y de reparación celular», nos indica Méndez.

Factores que afectan la absorción

La cantidad de proteína que aprovechamos depende de varios elementos:

1. Origen de proteína: Las de origen animal, como el suero o el huevo, se absorben mejor que las vegetales.
2. Tipo de proteína: ¿Elegir proteína whey o Isolate? La proteína whey concentrada es la más común, con un 70-80% de proteína La isolada (90-95% de proteína) tiene menos lactosa y grasas, mientras que la hidrolizada es la más pura y de absorción ultrarrápida.
3. Distribución diaria: Repartir la ingesta en 3 a 5 comidas parece ser más efectivo para estimular el crecimiento muscular.
4. Edad: Cuanto más mayores nos haces, solemos necesitar más proteínas por comida para contrarrestar la resistencia anabólica.
5. Ejercicio: Después de entrenar, el cuerpo está más receptivo a la proteína, lo que justifica una mayor ingesta post-entrenamiento.

¿Cuánta proteína deberías consumir?

Aquí, depende. Si eres de los que se mueve y va al gimnasio, la mayoría de las guías y expertos apuntan a que entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal diarios son lo ideal. Si no sabes muy bien cuanto consumes, entre las señales de un consumo bajo de proteínas se encuentran el hambre frecuente, el cansancio, una mala recuperación tras el ejercicio y la dificultad para ganar músculo.

Aunque más que andar contando cada gramo en cada plato, lo importante es cumplir la cuota diaria total y distribuirla de forma equilibrada. Como vemos, la idea de que solo podemos absorber 20-30 gramos por comida es un mito simplón. Tu cuerpo puede procesar y usar más proteína, aunque depende de factores como la edad, cuantas ganas tengas de entrenar y la calidad de la proteína que consumes.

Por eso, para la mayoría de los que somos activos, la estrategia ganadora es apuntar a esos 25-40 gramos por comida y asegurarse de alcanzar el total diario. Esta fórmula no solo ayuda a recuperarte mejor tras el ejercicio, sino que también es clave para mantener una buena salud general.

Si lo que buscas es mejorar tu rendimiento o conservar esa masa muscular, céntrate en lograr tu ingesta diaria sin volverte loco obsesionándote con cada comida. Como dice Méndez, «la clave es la constancia y adaptar tu dieta a tus necesidades y estilo de vida».