Antes de empezar a hablar de las diferencias entre la proteína whey concentrate, isolate o hydrolyzed, es fundamental saber qué es exactamente la proteína en polvo.
¿Qué es?
La proteína en polvo es un suplemento alimenticio (aunque realmente es una comida, no un suplemento) diseñado para aumentar la ingesta diaria de proteínas, esenciales para la recuperación y el crecimiento muscular. Se obtiene a partir del suero de la leche, que es el líquido que se separa durante la fabricación del queso. Mediante procesos de filtración y purificación se eliminan la grasa, la lactosa y otros componentes, dejando como resultado un concentrado proteico en forma de polvo.
Tipos de proteína en polvo
Dependiendo del grado de filtración y procesamiento se pueden obtener distintos tipos de proteína, cada uno con sus particularidades en cuanto a pureza y velocidad de absorción.
Whey Concentrate
El whey concentrate es la forma más tradicional y económica. Normalmente contiene entre un 70% y 80% de proteína, junto con pequeñas cantidades de lactosa y grasa. Su sabor suele ser agradable, lo que lo convierte en una opción perfecta para quienes desean incrementar su ingesta proteica diaria sin realizar procesos excesivamente complejos de filtración. Es ideal para aquellos que buscan un suplemento que complemente su dieta habitual sin requerir una absorción ultrarrápida, sobre todo si no se padece intolerancia a la lactosa.
Whey Isolate
El whey isolate se diferencia del concentrate en que pasa por procesos adicionales de filtración. Este refinamiento elimina prácticamente toda la lactosa y la mayor parte de la grasa, logrando un contenido proteico que supera el 90%. La pureza adicional favorece una absorción más rápida, lo que resulta fundamental tras entrenamientos intensos. Además, es la opción preferida para personas con intolerancia a la lactosa, ya que reduce al mínimo el contenido de este azúcar lácteo.
Whey Hydrolyzed
El whey hydrolyzed o hidrolizado es el resultado de un proceso de hidrólisis, en el que las cadenas de proteína se rompen en fragmentos más pequeños. Esta pre-digestión facilita una absorción casi instantánea, ideal para deportistas que necesitan una recuperación inmediata tras entrenamientos exigentes. No obstante, este proceso puede alterar el sabor, volviéndolo algo más amargo y suele situarse en un rango de precio superior. Su rápida asimilación lo convierte en la elección preferente en competiciones o entrenamientos de alto rendimiento.
Fórmulas Mixtas
En el mercado también se pueden encontrar fórmulas mixtas que combinan dos o más tipos de whey. Estas mezclas buscan aprovechar la rapidez del isolate o hydrolyzed junto con la buena relación calidad-precio del concentrate. Así, se obtiene un producto versátil, apto tanto para la recuperación post-entrenamiento como para el consumo diario, adaptándose a diferentes necesidades y momentos del día.
¿Cuál es la mejor para mi?
Para adentrarnos en este tema tan interesante, tuve la oportunidad de charlar con Carlos Martínez, un entrenador personal y consultor en nutrición deportiva con más de 15 años de experiencia. Carlos, que se graduó en Ciencias del Deporte en la Universidad Complutense de Madrid, ha trabajado con gente de todos los niveles: desde esos runners que salen a trotar por diversión hasta deportistas de alto rendimiento.
«La elección entre whey concentrate, isolate y hydrolyzed depende, en gran medida, de la intensidad del entrenamiento y de las necesidades individuales. Por ejemplo, para recuperaciones rápidas recomiendo optar por el isolate o el hydrolyzed, ya que su rápida absorción ayuda a acortar los tiempos de recuperación y maximizar la síntesis muscular. En cambio, si buscas algo para el consumo diario yi no tienes problema con la lactosa, el concentrate ofrece una excelente relación calidad-precio sin sacrificar eficacia».
En cuanto a la cantidad de proteína recomendada, esto varía según el nivel de actividad física, los objetivos y el peso corporal de cada uno. Generalmente, se sugiere consumir entre 1,2 y 1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso al día. Si quieres saber exactamente cuánto necesitas, te recomiendo echar un vistazo a nuestro artículo donde explicamos cómo calcular la proteína que debes consumir al día a la perfección.
Recuerda, la proteína en polvo es solo una herramienta más para complementar una dieta sana y equilibrada, así que escucha a tu cuerpo y adapta tu suplementación y alimentación a lo que realmente necesitas.