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Rutina de ejercicios abdomen, cintura y glúteos para mujeres

Este plan es de lo más eficaz, se puede hacer en casa y es fácil de adaptar a nuestra condición física

Publicado: Actualizado el
Chica haciendo abdominales

El abdomen, la cintura y los glúteos son las partes del cuerpo que usualmente más buscan tonificar las mujeres. Son grupos musculares grandes y que requieren ejercicios específicos para que se puedan desarrollar mejor. En Runfit os proponemos una rutina de ejercicios para abdomen, cintura y glúteos para mujeres (evidentemente es un entrenamiento que puede hacer cualquiera) que os ayudará a tonificar y fortalecer estas partes del cuerpo.

Este plan de ejercicios es de tres sesiones semanales y en ellas vamos a trabajar todos los días el abdomen, dos días los glúteos y otros dos la cintura. Lo habitual es trabajar el abdomen todos los días con 2 ejercicios diferentes con 3 series de varias repeticiones. Mientras que los otros grupos musculares los trabajaremos únicamente dos días para poder tener más tiempo y ejercitar en la misma sesión otros músculos diferentes. Además, será una buena manera para no sobrecargar esas zonas.

Día 1

Planchas horizontales

3×30 segundos

En el primer día vamos a comenzar por las típicas y clásicas planchas con las que tonificaremos todo el cuerpo y, por supuesto, también el abdomen. El modo de ejecución es sencillo, tan solo hay que colocarnos en una esterilla apoyando la parte externa del brazo y las puntas de los pies para formar una línea lo más recta posible con el cuerpo.

Abdominales con balón

3×30 repeticiones

El segundo ejercicio que haremos en el día primero consistirá en utilizar un balón de yoga hinchable para trabajar los abdominales de una forma clásica. Para ello, nos sentaremos en el borde de nuestra pelota con las piernas formando un ángulo de 90 grados apoyadas en el suelo. Una vez que hagamos la postura solamente tendremos que hacer el típico movimiento de los abdominales.

Cintura giratoria

3x 35 repeticiones

Por último, el tercer ejercicio, está vez pensado en la cintura. Para ello, nos pondremos de pie con la espalda recta y giraremos el cuerpo sobre la cadera. Es importante hacer la rotación únicamente impulsando con la cintura y no con el cuello o con los hombros.

Día 2

En el segundo día también haremos dos ejercicios para abdominales y uno para la cintura y otro para los glúteos.

Abdominales con pierna

3×30

El primer ejercicio consistirá en hacer uso de las piernas para trabajar los abdominales. Para ello, nos tumbaremos en nuestra esterilla, colocaremos las manos detrás de nuestra cabeza y las piernas apoyadas en el suelo. Una vez que estemos así, levantaremos una pierna y después la otra hasta formar un ángulo recto entre la espalda y las piernas.

Abdominales laterales

3×30 repeticiones

El segundo ejercicio es muy parecido al primero, solo que esta vez trabajaremos los abdominales laterales. Para ello, juntaremos las dos piernas y las elevaremos hacia la derecha y después hacia la izquierda. Es importante hacer la rotación y la fuerza con el abdomen y no con la cadera o espalda.

Cintura con barra

3×40 repeticiones

Para trabajar la cintura necesitaremos usar una barra, no hace falta que tenga peso, puede ser hasta el palo del cepillo de barrer si lo hacemos en casa. Para ello, colocaremos la barra sobre nuestros hombros y apoyaremos los brazos en ella. Con las piernas abiertas iremos moviendo el cuerpo hacia un lado y hacia otro trabajando los laterales de nuestro cuerpo y la cintura.

Glúteo con pesa

3×20 repeticiones

Por último, trabajaremos los glúteos haciendo uso de una pesa (nos valdría una mancuerna, una kettlebell o una simple garrafa pesada). Nos pondremos de pie y después echaremos la espalda hacia delante y una pierna hacia atrás. Es importante notar la tensión en el glúteo y no en otra parte del cuerpo porque esto querrá decir que no lo hacemos bien.

Día 3

En el último día trabajaremos los abdominales y los glúteos.

Planchas laterales

3×30 segundos

Para el primer ejercicio, haremos planchas laterales con la finalidad de trabajar los abdominales oblicuos y también la cintura.

Abdominales clásicos

3×30 repeticiones

El segundo ejercicio para los abdominales haremos el ejercicio más clásico. Nos tumbaremos en el suelo con las piernas flexionadas y subiremos nuestro cuerpo impulsándolo con los abdominales.

Sentadillas

3×30 repeticiones

Finalmente, para los glúteos, realizaremos sentadillas, donde no solo trabajaremos este grupo muscular, sino también los cuádriceps. Presta atención a tu técnica; la primera sentadilla debe ser igual a la última.

Recuerda que siempre es necesario tonificar y fortalecer todo el cuerpo, a pesar de que prioricemos unos grupos musculares sobre otros. Respetar los días de descanso y una buena alimentación formarán las bases de un cuerpo sano y tonificado.

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