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Cómo prevenir las sobrecargas musculares

Las sobrecargas son el enemigo de todos los deportistas, pero estos consejos te ayudarán a evitarlas

Publicado: Actualizado el
Alivio de una contractura musculas

Las sobrecargas musculares son una contracción del músculo que se produce de manera involuntaria y continua y genera un dolor y pesadez en la zona afectada. Generalmente se produce por una mala postura durante el entrenamiento, por una falta de descanso, por una mala alimentación o por no haber preparado los músculos antes y después de entrenar.

Las contracturas son más comunes en el cuello, zona cervical, escápula y otros puntos de la espalda. Normalmente no es una dolencia muy grave, pero sí puede dificultar nuestros entrenamientos e incluso volverse una lesión crónica.

Para evitar sufrir una lesión de este tipo, que nos puede generar una lesión mayor, hay algunos consejos que podemos seguir. Por ello, vamos a hablar de cómo prevenir las sobrecargas musculares.

Calentamiento

Muchas veces comenzamos la sesión deportiva sin haber realizado un ejercicio de calentamiento previo que nos prepare los músculos para enfrentar la sesión y evitar estas dolorosas y molestas sobrecargas. Por eso, el primer punto que tenemos que realizar es el de hacer un breve pre-entrenamiento. Para ello, es recomendable que hagamos unos minutos de cardio suave, tanto si vamos a hacer una sesión de fuerza como de cardio. Por ejemplo, con caminar o trotar en la cinta o hacer un poco de bicicleta estática suave puede ser beneficioso para comenzar a preparar los músculos en su conjunto.

En el caso de hacer un entrenamiento de fuerza. Después de haber hecho un poco de cardio, sería bueno realizar breves movimientos similares a los que vamos a hacer con peso, pero sin peso. Así, si vamos a trabajar el bíceps con mancuerna, antes de hacerlo podemos imitar el movimiento, pero sin coger peso.

Si comenzamos a hacer nuestra sesión de entrenamiento en frío, probablemente tengamos un riesgo mucho mayor de sufrir una sobrecarga muscular.

Si entrenas en un día muy frío, puedes probar con cremas de calentamiento efecto calor, que preparan los músculos para el entrenamiento.

Estiramientos

Si es importante preparar al cuerpo para el esfuerzo que va a realizar, también es importante ayudar a los músculos a relajarse. Puede que tu entrenador te lo haya dicho varias veces, pero estirar los músculos es muy importante. Con ello, evitarás que se contraigan de forma repentina o en una mala postura y será más fácil prevenir las sobrecargas musculares.

Dedica entre 5 y 10 minutos a estirar los músculos que has trabajado en la sesión después del entrenamiento, antes de enfriarnos. Esto es válido tanto si hemos hecho ejercicios de fuerza, como si hemos hecho una sesión más aeróbica.

Las cremas efecto frío son un buen aliado para después de entrenar y en Runfit te las recomendamos.

Descanso

Es probable que queramos ir todos los días posibles al gimnasio, ya sea porque tenemos más tiempo, más motivación o queremos acelerar nuestro proceso de ponernos en forma. Pero, los músculos necesitan descansar. De hecho, muchas veces el propio descanso también les ayuda a crecer y desarrollarse mejor. Lo ideal es no hacer más de dos o tres sesiones consecutivas a la semana, y menos si estas son de mucha intensidad.

Si vamos a ir tres veces a la semana, lo óptimo es ir un día sí y un día no. Si son cuatro sesiones, intenta no hacer las cuatro seguidas, y menos si somos principiantes.

En el caso de hacer las sesiones consecutivas, entonces trata de trabajar grupos musculares diferentes cada día. No trabajes dos días seguidos el tronco superior a los brazos. Siempre es mejor combinar un día de piernas o tronco inferior con el día siguiente de tronco superior. Así, los músculos descansarán y evitaremos sobrecargas.

Otro elemento clave en el descanso son las horas y calidad del sueño. Con dispositivos como FitBit, podrás medir la calidad de tu sueño y tu nivel de recuperación.

Alimentación

Comer bien es esencial para una buena recuperación muscular. Tomar frutas y verduras nos aporta componentes y vitaminas clave que nos ayudan a tener un mejor estado físico y a prevenir las sobrecargas musculares.

No te olvides de las grasas buenas, que además de proporcionarte energía, sirven a modo de vehículo para facilitar el transporte de las vitaminas.

Y por supuesto consume la cantidad de proteína necesaria. Un macronutriente esencial en el desarrollo y mantenimiento muscular.

Si tenemos una dieta equilibrada en la que tomamos todo tipo de nutrientes será más fácil no sufrir sobrecargas. Tanto antes como después del entrenamiento es recomendable tomar alimentos como plátanos, frutos secos, pollo o salmón.

Además, y no menos importante, bebe agua antes, durante y después del entrenamiento.

Masajes y agua fría

Para después de entrenar, una ducha de agua fría o unos minutos de agua fría nos pueden ayudar a tener una mejor recuperación. Pero, además también es muy recomendable masajear el cuerpo para descansar los músculos. Ya sea acudiendo a un fisioterapeuta, con alguna crema especial o con un aparato que nos dé el masaje, siempre es una buena manera de prevenir las sobrecargas musculares.

Ahora bien, si estamos sufriendo una, lo mejor es el reposo y acudir al médico, antes de sufrir una lesión mayor, ya que podría generarnos una rotura de fibras o algo por el estilo.

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