La creatina lleva años siendo uno de los suplementos ergogénicos más estudiados y efectivos para atletas, profesionales y amateur, de fuerza y cardio. La creatina suministra energía a las células, especialmente a las musculares y ha demostrado tener un gran impacto en el aumento de la masa muscular, la fuerza y el rendimiento en el ejercicio.
¿Qué es la Creatina?
La creatina es un ácido orgánico que se produce naturalmente en el cuerpo y se encuentra también en alimentos ricos en proteínas. A nivel biológico, la creatina se compone principalmente de sarcosina y cianamida, siendo un producto del metabolismo de la glicina. Esta sustancia juega un papel crucial en la regeneración del trifosfato de adenosina (ATP), la moneda energética de la célula, a través del incremento de los niveles de fosfocreatina (PCr). Dicha regeneración es fundamental durante el ejercicio de alta intensidad, permitiendo mejorar el rendimiento y la resistencia muscular.
Beneficios Comprobados de la Creatina
La suplementación con creatina ha sido objeto de numerosos estudios, que han evidenciado sus múltiples beneficios, entre los que destacan:
En RunFit hemos hablado con Carlos Jiménez, entrenador personal de Granada, que nos confirma que la creatina es un suplemento seguro y seguramente el más estudiado de todos los que existen: «La creatina es, sin duda, la estrella de los suplementos en el mundo del fitness. Su capacidad para mejorar la fuerza, aumentar la masa muscular y potenciar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad la convierte en un producto muy recomendable. Y añade entre risas: «La creatina es la hostia».
Cómo Tomar Creatina
Se recomienda una fase de carga de aproximadamente 0,3 gramos por kilo al día durante unos 5-7 días. Este periodo va seguido de una dosis de mantenimiento de 3–5 g/día. Es importante destacar que dosis de hasta 25 gramos diarios han sido utilizadas de forma segura a corto plazo y dosis menores de 4-5 gramos diarios se han empleado sin riesgos durante periodos de hasta 18 meses. Sobre en qué momento del día tomarlo, si por la mañana o por la tarde o antes o después de entrenar, es irrelevante.
- Fase Carga: 20 gr. al día, durante la primera semana. En cualquier momento del día.
- Fase mantenimiento: 5 gr. al día. En cualquier momento del día.
La creatina monohidrato es inodora y no tiene sabor. Se disuelve fácilmente en líquidos, recomendándose mezclarla con agua, batidos o zumos para facilitar su consumo. Es importante mantener una buena hidratación debido al efecto de la creatina de atraer agua hacia las células musculares.
Mitos sobre la creatina
La creatina ha sido objeto de históricas controversias y mitos, la mayoría de los cuáles han sido desmentidos por la mayoría de estudios científicos. Repasamos algunos de los más repetidos:
Como decimos, todos estos puntos han sido desmentidos por casi el 100% de los estudios. No podemos incluir todos, pero este es uno de los estudios sobre la creatina más extensos.
Sobre la seguridad de tomar Creatina, Jiménez lo tiene claro: “Es el suplemento más estudiado en el mercado, con una abundancia de investigaciones que respaldan no solo su efectividad, sino también su seguridad cuando se consume. Los mitos y preocupaciones sobre sus efectos secundarios han sido siempre desmentidos»
Conclusión
La creatina no es uno de los suplementos más eficaces para mejorar el rendimiento y además ofrece potenciales beneficios terapéuticos en condiciones médicas como las enfermedades de Alzheimer y Parkinson. Su capacidad para aumentar la masa muscular, la fuerza y el rendimiento en ejercicios de alta intensidad, junto con su seguridad, la convierte en una opción muy recomendable para atletas amateurs y profesionales.
No estamos diciendo con esto que vayas a duplicar el peso que puedes mover en el gimnasio de un día para otro, pero seguramente vayas a percibir una pequeña ayuda extra. Despejando los mitos y comprendiendo su base científica, podemos aprovechar de manera óptima los beneficios que la creatina puede ofrecer. Personalmente, yo lo he tomado y se nota.