Las grasas buenas, también conocidas como grasas insaturadas, son un tipo de grasa que son beneficiosas para la salud del cuerpo. Se encuentran en alimentos como pescados grasos, aceites vegetales, frutos secos, semillas y aguacates. Las grasas insaturadas se clasifican en dos tipos: grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas.
Las grasas monoinsaturadas se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, el aceite de canola, los cacahuetes, las almendras y los aguacates. Estas grasas pueden ayudar a reducir el colesterol LDL (el «malo») en la sangre y aumentar el colesterol HDL (el «bueno»). También pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón y mejorar la salud cerebral.
Las grasas poliinsaturadas se encuentran en alimentos como pescados grasos, como el salmón, la trucha y el arenque, así como en semillas, como las semillas de chía y las semillas de lino. Estas grasas son una fuente importante de ácidos grasos omega-3 y omega-6, que son esenciales para la salud del cerebro, la función celular y la salud del corazón.
Las grasas buenas tienen numerosos beneficios. Ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón y reducen el colesterol LDL (el «malo»), ayudan a mejorar la salud cerebral, son esenciales para la absorción de vitaminas y ayudan a controlar el apetito.
Aguacate
El aguacate es la fruta de moda. Pero más allá de ser una moda, nos ofrece grandes beneficios nutricionales. En 100 gramos de este alimento, 15 de ellos son de grasas saludables muy buenas para el rendimiento de nuestro cerebro y de nuestro organismo. Lo positivo de esta fruta es su utilidad. Ya que podemos usarlo como un ingrediente en una ensalada o hacer una salsa guacamole casera. Las salsas de guacamole procesas contienen cantidades de otros productos que podemos evitar haciendo nosotros un buen guacamole, muy sabroso y saludable.
Nueces
Tanto las nueces como otros frutos secos -almendras o pistachos- son muy buenos para nuestra salud y son alimentos ricos en grasas saludables. En este caso, encontraremos 21 gramos de grasa por cada 100 gramos de producto. Lo ideal de los frutos secos es consumirlos de manera habitual en pequeñas cantidades, como ingrediente en nuestras ensaladas. También podemos emplearlos como alimentos saciantes. Los frutos secos tienden a dejarnos la sensación de tener el estómago lleno. Por esta razón son muy buenos en una dieta en la que queremos perder de peso. Eso sí, siempre tendremos que tener cuidado con las cantidades.
Aceite de oliva
Tanto las aceitunas como el aceite de oliva no deben faltar en nuestra dieta. Aunque existe el mito a evitar este tipo de aceite porque ‘engorda’. Sus propiedades son muy recomendables y es una fuente natural de Omega-3 y Omega-6. Eso sí, la mejor manera de consumir el aceite es en ensaladas, en una tostada o en un guiso. Como ocurre con los frutos secos, tenemos que tener cuidado con las cantidades. Pero no podemos, ni debemos, renunciar al aceite de oliva en nuestra dieta diaria. Es importante recordar que el aceite cuanto menos refinado esté, mejor será para nuestra salud.
Pescados grasos
El pescado es sanísimo, pero especialmente los pescados grasos y azules son muy ricos en grasas saludables y, sobre todo, en Omega-3. El atún, el emperador o las sardinas son tres variedades que deben formar parte de nuestra dieta por sus grandes propiedades. Además, estos alimentos nos permiten muchas maneras de cocinarlo y por ello es más fácil consumirlo sin cansarnos de los sabores.
Semillas
Las semillas de chía, las semillas de lino y las semillas de cáñamo son ricas en grasas omega-3 y también son buenas fuentes de fibra y proteína.
- Semillas de chía: Las semillas de chía son una fuente de ácidos grasos omega-3, fibra, proteína y antioxidantes. Son muy versátiles y se pueden agregar a yogures, batidos, ensaladas o se pueden utilizar para hacer pudines o postres saludables.
- Semillas de lino: Las semillas de lino son una buena fuente de ácidos grasos omega-3, fibra y lignanos, que son compuestos antioxidantes. Se pueden moler para hacer una harina de linaza que se puede utilizar para hacer panes, galletas o para agregar a batidos o yogures.
- Semillas de cáñamo: Las semillas de cáñamo son ricas en grasas saludables, incluyendo ácidos grasos omega-3 y omega-6, así como en proteínas y fibra. Son una buena opción para agregar a ensaladas, batidos, yogures o para hacer leche de cáñamo.
Huevos
Los huevos tienen diversas propiedades y beneficios para nuestra dieta. Una de ellas es que el 70% de sus calorías son grasas saludables. Por tanto, el huevo es uno de los alimentos con mayor porcentaje de grasas saludables. Lo destacado de este producto es que podemos integrarlo en numerosas recetas y comerlo cocinado de muchas maneras.
Chocolate negro
E chocolate negro es una fuente de grasas saludables, especialmente grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Además, contiene flavonoides, que son antioxidantes que pueden ayudar a mejorar la salud cardiovascular. Para obtener los beneficios para la salud del chocolate negro, es importante elegir una variedad que contenga al menos un 70% de cacao y que tenga un contenido de azúcar bajo.
Todos los alimentos deben ser consumidos en su forma natural, con el mínimo de procesados posibles. Y RECUERDA SIEMPRE (lo ponemos en mayúsculas para que sea más sencillo), sano, no significa que puedes consumir todo lo que quieras. Un aguacate puede superar las 400 calorías, así que come con moderación.