La alimentación juega un papel fundamental en nuestra salud a largo plazo, nuestro estado de ánimo y nuestro cerebro. Lo que comes puede ser tan importante para tu salud cognitiva como el ejercicio o el sueño.
Hoy hablamos de un producto práctico y sabroso y que tiene beneficios increíbles para tu mente. Además es barato y lo puedes encontrar casi en cualquier tienda.
El mejor producto rico en proteínas para mejorar la salud cognitiva
Si eres de los que se saltan las comidas por falta de tiempo, las sardinas en lata son tu mejor aliado. Este producto, sencillo pero con muchísimos beneficios, combina proteína de alta calidad y grasas saludables. Según explica Lucía Martínez, dietista-nutricionista especializada en salud cognitiva, «las sardinas son una fuente excepcional de ácidos grasos omega-3 y aportan entre 20 y 25 gramos de proteína por ración, lo que las convierte en un tentempié perfecto para el cerebro».
Lo mejor es que son fáciles de preparar. Solo tienes que abrir una lata y escurrir el aceite. Una idea que hago bastante es una que vi al chef José Andrés, que es servirlas con un poco de mantequilla sobre unas tostadas integrales o crackers. Así obtienes un alimento completo que puede inclusos sustituir a una comida o una cena.
¿Por qué las proteínas son clave para tu mente?
Las proteínas son esenciales para tus músculos y fundamentales para tu cerebro. Los aminoácidos que contienen son la clave de construcción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, responsables de tu estado de ánimo, memoria y concentración.
Ramón Albar, nutricionista de los gimnasios ValFit en Málaga, apunta que «un mayor consumo de proteínas puede reducir la inflamación cerebral y ayudar a prevenir el deterioro cognitivo».
Hay multitud de estudios que respaldan la importancia de las proteínas. Por ejemplo, este donde investigaciones recientes han demostrado que las personas mayores que consumen más proteínas, especialmente de fuentes vegetales como legumbres, muestran una mejor memoria y menor pérdida cognitiva con el paso de los años.
¿Cuánta proteína necesito al día?
Según los expertos, un adulto promedio necesita entre 0,8 y 1 gramo de proteína por kilo de peso (esto en fase de mantenimiento). Si pesas 70 kilos, eso equivale a unos 70 gramos de proteína al día. No es tan difícil de alcanzar si incluyes alimentos como huevos, legumbres, pollo, o, por supuesto, nuestras queridas sardinas. Además, te ahorrarás picoteos insanos que solo hinchan tu barriga.
Si quieres más información, te recomendamos este artículo sobre cuánta proteína consumir al día según tu sexo y objetivo.
Otros nutrientes clave para la salud cognitiva
Además de proteínas, las sardinas tienen otros macronutrientes clave:
- Ácidos grasos omega-3: Se encuentran en pescados grasos como el salmón, la caballa y, por supuesto, las sardinas. Ayudan a mantener las membranas celulares del cerebro y mejoran la comunicación neuronal. También puedes obtener omega-3 de fuentes vegetales como las nueces y las semillas de chía.
- Antioxidantes: Protegen tus células cerebrales del daño oxidativo. Alimentos como los arándanos, las espinacas y los tomates son excelentes opciones para incluir en tu dieta diaria.
- Vitaminas del grupo B: Cruciales para la producción de energía y el desarrollo cerebral. Alimentos como los huevos, las espinacas y los cereales integrales son ricos en estas vitaminas.
- Vitamina E: Conocida por su efecto protector contra el deterioro cognitivo, está presente en frutos secos como las almendras y las avellanas.
- Hierro: Fundamental para transportar oxígeno al cerebro. Su deficiencia puede afectar tu capacidad de concentración y memoria.
Sustituir snacks ultra procesados por opciones como las sardinas mejorará tu alimentación y aportará beneficios tangibles para tu cerebro. Recuerda que la salud cognitiva no depende solo de lo que comes. Según Patricia Gómez, especialista en neurociencia y nutrición, «dormir bien, mantenerse activo físicamente y gestionar el estrés son pilares fundamentales para cuidar el cerebro».