Cómo crear nuevos hábitos sin fracasar en el intento

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Todos nos planteamos en algún de nuestra vida un nuevo reto. Ya sea estudiar un idioma, aprender a tocar la guitarra, perder unos kilos, hacer yoga… pero casi todos y casi siempre fracasamos. La pregunta es, ¿por qué?

¿Qué es lo que hace que cambie el comportamiento de una persona? Existen 3 motivos: cosas que no puedes controlar, cambios ambientales y realizar pequeñas modificaciones a los hábitos que ya existen.

Las cosas que no puedes controlar como la muerte o accidente de un ser querido alteran tu comportamiento y no puedes hacer nada por evitarlo. Los cambios en el entorno también están a menudo fuera de tu control, como por ejemplo que la chica que te gusta se vaya a vivir a otra ciudad o cierren tu escuela de idiomas favorita.

Pequeños hábitos

Solo nos queda entonces los pequeños hábitos. Las pequeñas acciones son aquellas que tardan menos de un minuto en realizarse, como usar el hilo dental. La idea es que empezar con algo pequeño facilita hacer cosas grades. Y cuanto más a menudo lo hagas, mejor te sentirás. Esto crea un bucle de retroalimentación que, con el tiempo, “conecta” nuevos hábitos. Y lo más importante, un pequeño hábito es algo que puedes empezar a hacer ahora mismo.

Hábito Maui

Cuando pongas los pies en el suelo por primera vez en la mañana, repite la misma frase: “Va a ser un gran día”. Y mientras dices esto, intenta tener sentimientos de optimismo y positividad. Incluso si estás seguro de que el día que viene va a ser difícil, todavía dirás, “Va a ser un gran día”.

“Va a ser un gran día”

Es un pequeño pero gran cambio. Porque no importa lo difícil que se pongan las cosas, la puerta para tener un buen día siempre está ligeramente entreabierta.

Motivación, habilidad y estímulos

Tres variables clave impulsan el comportamiento humano: motivación, habilidad y estímulos. Probablemente ya sabes que para cambiar tu vida, tienes que cambiar tu comportamiento. Lo que tal vez no sepas es que sólo hay un par de factores que determinan si tendrás éxito o no.

Ya sea hacer hacer la cena, pasar la fregona o cepillarse los dientes, surgen de los mismos tres factores. Primero, está la motivación, es decir, el deseo de hacer algo. Segundo, está tu capacidad para hacer esa cosa. Tercero, están los estímulos, que son los que te impulsan a hacerlo. Ahora, veamos un ejemplo de cómo funcionan estos tres factores en la vida real.

En 2010, la Cruz Roja Americana recaudó millones de dólares para ayudar a las víctimas de un devastador terremoto en Haití. ¿Cómo convenció la organización benéfica a la gente para que donara tan generosamente? Bueno, los tres factores entraron en juego y desencadenaron el comportamiento deseado: dar dinero.

Las consecuencias del terremoto para Haití fueron muy publicitadas y desgarradoras, así que la motivación para ayudar fue alta. Además, donar fue muy fácil. Todo lo que tenías que hacer era responder a un SMS. Esto significaba que la gente podía dar dinero sin tener que ir a buscar sus tarjetas de crédito. Por último, el mensaje de texto era una gran manera de llamar la atención de la gente y animarles a donar en ese mismo momento.

Cuando las tres variables coinciden, el comportamiento se vuelve mucho más probable. Claro, la motivación por sí sola a veces inspira a la gente a hacer cosas extraordinarias, como que las madres levanten coches para salvar a sus hijos. Pero generalmente, los niveles de motivación de las personas no son tan altos, por lo que sólo toman acciones que están cómodamente dentro de sus capacidades.

La motivación puede ser suficiente para hazañas únicas, pero no es suficiente para un cambio a largo plazo. La motivación por sí sola no sirve. Imagina que alguien te ofrece un millón de euros por adelgazar 10 kilos ahora mismo. Estás muy motivado, pero es imposible.

¿Sabías que más de 100 millones de personas se inscriben en cursos online cada año, pero sólo el 10% lo acaba? ¿Por qué? Por la misma razón que la gente se apunta al gimnasio y no va o se compra una bicileta de spinning y no la usa nunca: el poder de la motivación por sí sola no sirve.

La motivación puede ser suficiente para hazañas únicas, pero no es suficiente para un cambio sostenido

Un cambio a largo plazo significa hacer las mismas cosas día tras día. Y eso es algo que le cuesta a la mayoría. En lugar de pensar qué se puede hacer ahora, la gente piensa a largo plazo. Se trata de objetivos a largo plazo como reducir el tiempo de uso del móvil, ser más paciente con los niños o adelgazar. No son cambios tanginbles.

Cuanto más fácil es un hábito, más posibilidades hay de adoptarlo. Cuando Instagram se lanzó en 2010, sus fundadores ya sabían que a la gente le gustaba publicar fotos online. Pero casi nadie más se había centrado en la segunda variable del comportamiento: la facilidad. Y eso es lo que distingue a Instagram. Hacer, subir y publicar una foto en sólo tres clics. En sólo 18 meses, la compañía se vendió por mil millones de dólares. Hoy en día, ¡vale 100 mil millones de dólares! La simplicidad vale la pena.

Cuánto más fácil es un hábito, más posibilidades hay de que lo adoptes.

Simplificar los comportamientos es una gran manera de diseñar pequeños hábitos, que dependen de estos factores: tiempo, dinero, capacidad física y energía mental.

Imagina que quieres mejorar tu estado físico haceindo 20 flexiones al día. Bueno, el tiempo no es un problema. Hacer flexiones no lleva mucho tiempo. ¿Dinero? Nada. Hacer flexiones es gratis.

¿Y qué hay de la capacidad física? Bien, ¡aquí está el primer problema! Después de todo, quizás no hayas hecho ni una sola flexión en años, así que no tienes la fuerza necesaria en la parte superior del cuerpo.

Y luego está tu energía mental. Las flexiones de brazos no son exactamente divertidas, especialmente cuando también son una lucha física, así que la motivación también puede ser un problema.

Teniendo en cuenta estos factores, ¿crees que las 20 flexiones diarias se convertirán en un hábito?

Seguramente no. Cuando tu capacidad para hacer algo es baja, sólo lo harás los días que estés muy motivado. Ya hemos dicho que la motivación es buena para un momento determinado, pero no para empezar con nuevos hábitos. Esto significa que debes concentrarte en la habilidad al diseñar tus pequeños hábitos, y hacerlos tan simples como sea posible.

Siguiendo con este ejemplo, digamos que tu objetivo diario es hacer 2 flexiones diarias. Son fáciles y también aumentan la fuerza del cuerpo. Hacerlas no requiere mucha motivación, pero aún así te hacen sentir bien. Esto baja el listón para que tomes medidas todos los días y hace más probable que esto se mantenga como un hábito.

Asociación y acción

Un truco es diseñar indicaciones para desencadenar tus propios hábitos.
Dondequiera que estés, estás rodeado de indicaciones que desencadenan respuestas específicas. Ya sea el ruido del estómago vacío que te dice que comas o el semáforo verde que te hace pisar el acelerador, estas indicaciones anuncian: “¡Haz este comportamiento ahora!” Este proceso es a menudo inconsciente – sólo haces algo sin pensar mucho en el por qué. Y esta automaticidad presenta una oportunidad de consolidar cambios positivos en tu vida.

Los avisos de acción son comportamientos que ya realizas, que también te incitan a iniciar nuevos comportamientos. Imagina que cada vez que te levantas al baño en casa te impones hacer 2 flexiones, al final del día habrás hecho un buen puñado de ellas. En lugar de intentar crear nuevos hábitos desde cero, se construye sobre rutinas establecidas.

Conclusión

Siempre nos han dicho que crear un nuevo hábito positivo es un tema de fuerza de voluntad. Pero nada más lejos de la realidad. La mejor manera de cambiar tus hábitos es empezar poco a poco, con cosas pequeñas. Cuando intentas algo simple y fácil de hacer, es mucho más probable que lo hagas. También necesitas tiempo. Tienes que dar tiempo a que tu nuevo hábito se asiente antes de pensar que has fracasaso.

Bibliografía utilizada: Tiny Habits (2019) , BJ Fogg.