Correr una ultramaratón es una hazaña. Si alguna vez has enfrentado los desafiantes 42,195 km de un maratón, ahora imagina recorrer distancias aún mayores, ¡un verdadero reto para el cuerpo y la mente! Y aunque la determinación y el entrenamiento son clave, hay un factor que puede marcar la diferencia entre alcanzar la meta y quedarte a mitad de camino: la nutrición.
Antes del Ultra Maratón
Todo corredor sabe que la preparación para un ultra no empieza el día de la carrera, sino semanas, incluso meses antes. Y no me refiero solo al entrenamiento físico, sino también a la alimentación.
La carga de carbohidratos es fundamental. Durante los 3-4 días previos al ultra, aumenta la ingesta de carbohidratos en tu dieta para maximizar las reservas de glucógeno. Fuentes ideales son los cereales integrales, pasta, arroz, patatas y frutas. Pero ojo, siempre con medida. Una vez, en mi afán de cargar carbohidratos, me excedí con una gran lasaña la noche anterior a una carrera. El resultado: una sensación de pesadez que me acompañó varios kilómetros.
El día previo, además de carbohidratos, la hidratación es esencial. El agua es tu mejor aliada, pero también puedes complementar con bebidas isotónicas o zumos. Evita las bebidas alcohólicas y limita las que tienen cafeína, especialmente si no la consumes de forma habitual.
Durante el Ultra Maratón
Con cada paso que das, tu cuerpo va consumiendo esas valiosas reservas de glucógeno. Por ello, es vital reponer energía cada 30-45 minutos. Geles energéticos, frutas como plátanos o pasas, y barritas energéticas son excelentes opciones.
Eso sí, durante una carrera, especialmente en desafíos de larga distancia como los ultramaratones, es fundamental consumir solo aquellos productos que hayas probado con anterioridad en tus entrenamientos o competiciones previas. Esto se debe a que en el fragor de la competición, tu cuerpo estará sometido a un estrés considerable, y la introducción de alimentos o suplementos desconocidos puede resultar en reacciones adversas o problemas digestivos. La idea es evitar sorpresas indeseadas, como molestias estomacales o intolerancias, que puedan afectar tu rendimiento o incluso obligarte a abandonar. Por tanto, siempre es recomendable ir a lo seguro y optar por lo ya conocido y probado.
Pero no solo de glucógeno vive el corredor. La hidratación durante la carrera es esencial. Dependiendo de las condiciones y de tu ritmo, necesitarás entre 400 y 800 ml de líquido cada hora. Las bebidas deportivas son ideales, ya que, además de hidratar, reponen electrolitos.
Recuerdo una anécdota durante mi participación en la Salomon Ultra Pirineu. En plena carrera, a pesar de estar consumiendo geles y manteniendo una buena hidratación, noté un bajón de energía. En el siguiente avituallamiento, decidí comer algo salado y, para mi sorpresa, un puñado de frutos secos hizo la magia. Es fundamental aprender a escuchar a nuestro cuerpo.
Después del Ultra Maratón
La línea de meta no es el final, sino el comienzo de la recuperación. Ahora tu cuerpo necesita reponer todo lo que ha gastado y reparar el daño muscular producido. Durante las primeras dos horas tras terminar, consume una combinación de carbohidratos y proteínas. Un batido de proteínas con plátano o un sándwich de pollo pueden ser opciones ideales.
La recuperación de líquidos y electrolitos es igual de crucial. El agua es esencial, pero también puedes añadir bebidas deportivas o, si te apetece, alguna cerveza sin alcohol (¡sí, también tiene propiedades recuperadoras!).
Conclusión
La nutrición en ultramaratones es una ciencia y un arte. Requiere planificación y adaptabilidad. Cada cuerpo es un mundo y lo que funciona para unos puede no ser eficaz para otros. Pero con preparación, escucha activa del cuerpo y ajustes basados en la experiencia, es posible encontrar esa estrategia nutricional que te lleve a la meta.
A medida que sumes kilómetros y experiencias, aprenderás más sobre qué alimentos y bebidas funcionan mejor para ti. Y si estás interesado en profundizar en este tema, te recomiendo consultar esta guía de alimentación y bebida durante el ejercicio y el artículo sobre nutrición en deportes de resistencia del Journal of Sports Science & Medicine.
Y tú, ¿qué trucos o alimentos secretos usas para alimentarte en tus ultras