Dormir mal no solo te deja arrastrando los pies durante el día, también puede ser el origen de problemas serios de salud a largo plazo. Xevi Verdaguer, experto en salud digestiva y psiconeuroinmunología, lo explica sin rodeos en el podcast de Tengo un Plan. Dormir bien no es un lujo, es una necesidad. Si notas que te cuesta arrancar por las mañanas, puede que sea hora de revisar tus hábitos nocturnos.
Mantén una rutina
La idea de «recuperar el sueño el fin de semana» es una de las mayores mentiras que nos hemos contado. Según Verdaguer, dormir poco entre semana y luego pegarte 11 horas el sábado no solo no ayuda, sino que puede empeorar las cosas. Dormir más de 10 horas, al igual que dormir menos de 7, está vinculado a problemas inflamatorios y una regeneración incompleta del cuerpo. Lo ideal, según él, es mantener una rutina constante de entre 7 y 9 horas al día, con horarios regulares. Sí, incluso los fines de semana.
Digestión y sueño: una relación más estrecha de lo que parece
¿Sabías que tus problemas de sueño pueden estar relacionados con tu estómago? Según Verdaguer, el reflujo gástrico o la falta de acidez en el estómago pueden provocar ronquidos y apneas, interrumpiendo tu descanso nocturno. Estos problemas no son poca cosa: afectan la oxigenación del cerebro, haciendo que te despiertes cansado y con poca energía. La solución pasa por cuidar tu salud digestiva y, si tienes sobrepeso, reducirlo gradualmente. Verdaguer asegura que perder solo 2 kg puede mejorar significativamente la función de la válvula que separa el estómago del esófago, reduciendo los ronquidos.
La importancia de la oscuridad y la luz natural
La relación entre la luz y el sueño es más importante de lo que imaginas. Verdaguer explica que la melanopsina, un receptor en nuestros ojos, detecta la luz y regula nuestro reloj interno. Si pasas demasiado tiempo expuesto a la luz azul de pantallas como móviles, tablets o televisores antes de dormir, estarás enviando señales equivocadas a tu cerebro, retrasando la producción de melatonina. Esto dificulta que te duermas y, peor aún, que tu sueño sea profundo.
Para combatir esto, evita el uso de pantallas al menos una hora antes de dormir. Si no puedes desconectar del todo, utiliza gafas que bloqueen la luz azul. «Incluso 20 minutos de oscuridad o baja estimulación pueden marcar una diferencia», asegura Verdaguer. Además, no olvides aprovechar la luz natural por la mañana: salir al aire libre o abrir las ventanas ayuda a regular tus ritmos circadianos y a empezar el día con energía.
Cómo preparar tu cuerpo para dormir mejor
La temperatura de tu cuerpo es otro factor clave para un descanso reparador. Por la noche, tu cuerpo necesita enfriarse, pero ciertas actividades o hábitos pueden impedirlo. Hacer ejercicio intenso, cenar tarde o consumir alcohol y estimulantes como café o chocolate antes de dormir pueden elevar tu temperatura corporal, interfiriendo con el sueño profundo. Para evitarlo, cena al menos dos horas antes de acostarte y opta por una ducha caliente antes de dormir. Aunque suene contradictorio, el calor de la ducha ayuda a que el cuerpo se relaje y comience a enfriarse de forma natural al acostarte.
Si alguna vez te has despertado con las manos o los pies fríos, eso podría ser una señal de que tu cuerpo sigue en «modo estrés». Verdaguer recomienda mantener las extremidades calientes mientras duermes, usando calcetines o una manta extra en la parte baja de la cama. Este pequeño cambio puede ayudar a tu cerebro a bajar su temperatura y a entrar en un estado de relajación profunda.
Levantarte por la mañana con energía y claridad mental es el resultado de una buena noche de sueño. Durante el sueño profundo, especialmente en las primeras cuatro horas, el cerebro realiza una limpieza de toxinas, lo que te permite despertar con foco y sin sensación de pesadez mental. Si esto no ocurre, es probable que experimentes síntomas como inflamación, falta de concentración e incluso antojos incontrolables de azúcar durante el día.
Xevi Verdaguer lo resume así: «Dormir bien no es solo descansar, es darle al cuerpo la oportunidad de regenerarse y prepararse para un nuevo día». Ajustar tus hábitos de sueño puede parecer un esfuerzo al principio, pero los beneficios a corto y largo plazo hacen que valga la pena cada minuto. Así que ya sabes, empieza hoy mismo y prepárate para disfrutar de mañanas llenas de energía.