La maratón, esa prueba de fuego para cualquier corredor, se acerca. Ya sea tu primera o tu 20º maratón, la semana previa es crucial. Como corredor, te comparto mi experiencia, miedos, recomendaciones y algunos consejos clave para esa última semana antes del gran día.
Pero antes de nada, tienes que entender que llegados a este punto el trabajo ya está hecho. No hay nada que puedas hacer para mejorar el trabajo de las últimas semanas, pero eso sí, sí que hay margen para fastidiarla y tirar por tierra todo el sacrificio realizado.
1. Planificación de Entrenamientos
Entiendo que llegados a este punto ya debes llevar 2 o 3 semanas de tapering, así que esta última semana debe ser de descanso activo. Te sugiero una semana tipo de la siguiente manera: lunes de descanso, martes y miércoles con carreras fáciles de 30 minutos, donde metas algún sprint (sin forzar), jueves y viernes de descanso y sábado descanso o carrera breve de activación.
2. Cuidado con la Exposición de la maratón
Las exposiciones previas a la maratón pueden ser tentadoras. Es fácil caer en la trampa de caminar demasiado o comprar equipamiento nuevo para el día de la carrera. Recuerda: nada nuevo el día de la carrera. Personalmente, procuro recoger mi dorsal y salir rápido para no desgastarme. ¡No camines a lo tonto!
3. Cuidado con el turismo
Al igual que te digo con la exposición de la maratón, si tu maratón es en otra ciudad, es crucial evitar caer en la tentación de hacer mucho turismo. Caminar demasiado puede cansar tus piernas y mermar tu rendimiento. Lo ideal es planificar recorridos ligeros y reservar las exploraciones más intensas para después de la maratón.
4. Gestión del Sueño
Dormir bien la noche antes es clave, pero no te preocupes si estás nervioso y no descansas como esperabas. Lo mejor es no obsesionarse con ello y saber que va a ser una noche complicado A cambio, procura tener un sueño de calidad en los días previos, estableciendo una rutina regular y evitando esfuerzos inncesarios.
5. Carga de Carbohidratos
Aumentar la ingesta de carbohidratos puede ayudar a reponer tus reservas de glucógeno. No obstante, no te excedas. Incluir un poco más de carbohidratos en tus comidas en los días previos será suficiente. Evita comidas pesadas que puedan hacerte sentir mal el día de la carrera.
6. Hidratación Adecuada
Es un error común sobrehidratarse antes de la maratón. Utiliza la prueba del color de la orina para asegurarte de que estás hidratado correctamente. Un color pajizo pálido es lo ideal. Además, considera la precarga de sodio 24 horas antes para retener más líquido. Esto no está documentado científicamente, pero es recomendable alternar agua y bebidas isotónicas.
7. Preparación Mental y Visualización
Ahora es el momento de enfocarse en la preparación mental. Visualízate en cada sección de la carrera, especialmente cruzando la meta. Crea mantras que te ayuden en los momentos difíciles. Mantén un enfoque positivo, evitando obsesionarte con lo que pudo haber ido mal en la preparación.
Respecto a esto, me ha encantado el concepto de “maranoia” que he escuchado en este vídeo de Palabra de Runner. Las maranonias son todas esas malas jugadas que te quiere hacer la menta durante los días previos: dolores que antes no estaban, malas sensaciones que antes no tenías, pensamientos de que es imposible, sales a trotar 4 días antes y estás sin fuerzas….
Para no caer en el desánimo total, lo mejor es tirar de hemeroteca. Recupera tus entrenamientos de hace semanas o meses y mira todo lo que has progresado. Piénsalo lo mucho que has entrenado y que estás verdaderamente preparado.
8. Día Antes de la Carrera
Relájate y confía en tu entrenamiento. Prepara tu equipo la noche anterior: vaselina y tiras si necesitas, dorsal, ropa, zapatillas y todo lo necesario. Revisa tu plan para el día de la carrera, incluyendo transporte, tiempos, y logística. Y disfruta de toda la experiencia que es correr una maratón.
La clave en esta última semana es el equilibrio: mantener las piernas en movimiento sin agotarlas, cuidar tu dieta e hidratación, y prepararte mental y logísticamente para el gran día. Con estos consejos, llegarás a la línea de salida en tu mejor forma, listo para enfrentar esos 42,195 kilómetros con confianza y energía. Y sobre todo, esta semana NO INNOVES, NO HAGAS NADA QUE NO HAGAS HABITUALMENTE.