Imagina a nuestros ancestros humanos, aventurándose en los paisajes salvajes, cazando animales y luchando por sobrevivir. Sin duda, nuestros primeros antepasados eran seres activos y en constante movimiento. Para ellos, la actividad física era una necesidad vital para conseguir comida y sobrevivir. Sin embargo, ¿significa esto que debemos seguir sus pasos y hacer ejercicio para estar saludables? La respuesta es que probablemente no.
Esta es la idea que explora Daniel E. Lieberman, profesor de Biología Evolutiva Humana y catedrático Edwin M. Lerner II de Ciencias Biológicas en la Universidad de Harvard, en su Libro ‘Ejercicio‘ y que viene a demostrar en su libro el mito algunos de los mitos relacionados con el ejercicio hoy en día.
El deporte va en contra de nuestro instinto
A diferencia de nuestros ancestros, hoy en día podemos conseguir comida con facilidad y no dependemos tanto de la actividad física para sobrevivir. El ejercicio es una actividad voluntaria que realizamos para mejorar nuestra salud y forma física. Aunque nuestros cuerpos están diseñados para el movimiento, no evolucionamos para hacer ejercicio.
Puede ser difícil obligarnos a hacer ejercicio, ya que va en contra de nuestros instintos naturales de ahorrar energía. Sin embargo, esto no significa que debamos renunciar al ejercicio. Al comprender por qué puede ser difícil mantenernos activos, podemos adoptar una actitud más comprensiva hacia nosotros mismos y hacia los demás.
Al final del día, debemos recordar que cada persona es diferente y tiene necesidades y deseos distintos. No debemos avergonzar a las personas por su reticencia a hacer ejercicio, sino apoyarlos en su camino hacia una vida más activa y saludable.
La mentira de dormir 8 horas
En otros tiempos, dicen los expertos, la gente solía dormir hasta diez horas por noche. Hoy, el occidental medio duerme sólo siete, una hora menos de las ocho recomendadas. Y lo que es peor, ¡un 5% de nosotros duerme menos de cinco horas por noche!
Según los expertos, los efectos de esta «epidemia» son terribles. La falta de sueño favorece la obesidad, provoca accidentes de tráfico y afecta a nuestro rendimiento en el trabajo: socava todos los aspectos de nuestra vida.
Al menos, ése es el estribillo común, pero los hechos exigen una investigación. ¿Realmente dormimos todos demasiado poco, o hay algo más de lo que parece?
La idea de que necesitamos ocho horas de sueño cada noche tiene orígenes turbios. Nadie sabe muy bien cómo surgió, pero lo que sí sabemos con certeza es que, en el siglo XIX, a los obreros de las fábricas en huelga les gustaba gritar: «¡Ocho horas para trabajar, ocho horas para descansar, ocho horas para lo que queramos!». Como eslogan, es memorable. Pero como consejo sobre el sueño, se asienta sobre un terreno más rocoso.
Es normal dormir menos de ocho horas. De hecho, los estudios indican que las personas que duermen siete horas tienden a vivir más que las que duermen más o menos.
En los últimos años, nuestra comprensión del sueño se ha visto revolucionada por algunas investigaciones revolucionarias, en gran parte realizadas por el investigador del sueño Jerome Siegel.
Siegel y su equipo investigaron los hábitos de sueño de grupos de cazadores-recolectores y cazadores-agricultores de Tanzania, la selva amazónica y el desierto del Kalahari. Contrariamente a la creencia popular, descubrieron que estas poblaciones no dormían más, sino menos, que las que vivían en el mundo industrializado. Por término medio, dormían unas seis horas y media por noche, un poco menos en verano y un poco más en los meses de invierno.
Las investigaciones sobre los agricultores amish, los haitianos rurales y los agricultores de subsistencia de Madagascar llegaron a resultados similares. ¿La conclusión inevitable? Es perfectamente normal dormir menos de ocho horas. De hecho, los estudios indican que las personas que duermen siete horas tienden a vivir más que las que duermen más o menos.
Así que no te preocupes si tu patrón de sueño no coincide exactamente con las recomendaciones de los expertos. Y si te sientes privado de sueño, recuerda que una de las mejores recetas para dormir bien es hacer ejercicio durante el día.
Científicamente, no estamos preparados para ser musculosos
Así que nuestros antepasados cavernícolas probablemente no dormían ocho horas por noche. Tampoco hacían footing de forma espontánea e innecesaria. Pero si algo sabemos de nuestros antepasados cazadores-recolectores es que debían de ser extremadamente fuertes.
Al menos eso dicen los entusiastas del fitness primitivo. Los defensores de esta teoría creen que las actividades diarias de nuestros antepasados les habrían mantenido en forma, musculosos y delgados; cazar animales habría puesto a prueba su resistencia, por ejemplo, y mover rocas habría requerido una fuerza enorme.
Desde este punto de vista, nuestro estilo de vida moderno y sedentario nos ha debilitado, por lo que depende de nosotros recuperar los cuerpos fuertes y cincelados que nos dio la evolución. Pero, ¿es esto cierto?
De nuevo, hay un pequeño problema con esta imagen de la humanidad preindustrial: es totalmente contraria a lo que se observa en las poblaciones cazadoras-recolectoras actuales.
Estar en forma no es natural, por eso hay pocos musculosos en círculos de población que no cuentan con gimnasio o aparatos de gimnasia
Tomemos, por ejemplo, a los Hadza, un pueblo cazador-recolector de Tanzania. Las mediciones muestran que son delgados y moderadamente fuertes, pero en general no corpulentos. Las pruebas de fuerza de agarre de los Hadza y las estimaciones de su fuerza general en la parte superior del cuerpo se ajustan perfectamente a los estándares occidentales, y son incluso inferiores a las de los atletas.
Lo mismo ocurre con otros pueblos cazadores-recolectores, como los mbuti Fde África Central, los batek de Malasia y los aché de Paraguay. Están más en forma que la mayoría de los occidentales, sin duda, pero su fuerza y tamaño muscular no son nada del otro mundo.
Una de las razones es que es difícil desarrollar la musculatura sin aparatos de gimnasia. El entrenamiento con el peso del cuerpo -es decir, el ejercicio en el que utilizas sólo tu propio peso corporal como resistencia- puede ayudarte a ponerte en forma, pero a menos que aumentes tu peso, el peso que levantas sigue siendo el mismo. Con el tiempo, esto hace que aumentar tu fuerza sea un reto.
Desde un punto de vista evolutivo, hay una razón más fundamental por la que no todos somos fornidos Goliats: mantener el músculo requiere muchas calorías. Por término medio, aproximadamente una quinta parte de nuestra ingesta energética se destina al mantenimiento muscular, pero si aumentamos nuestra masa muscular, incrementamos esa cifra.
Claro que estar fornido tiene sus ventajas: puede ayudarte a matar a un depredador furioso o a atraer a una pareja. Pero estas ventajas no eran lo bastante significativas como para compensar los costes de mantener el músculo añadido. En resumen, evolucionamos para ser lo bastante fuertes para afrontar los retos cotidianos, no para parecernos a Arnold Schwarzenegger.
¿De verdad caminar sirve para adelgazar?
Los expertos en ejercicio son conocidos por ser una comunidad tranquila y pacífica, pero hay una pregunta que incluso puede causar discusión entre ellos: ¿Es posible bajar de peso caminando?
Hasta hace poco, la respuesta parecía obvia. El ejercicio moderado, como caminar, requiere energía, y cuando tu gasto energético supera tu ingesta de energía, quemas grasa. ¿Pero es esa afirmación cierta?
Sin embargo, hay una perspectiva contraria que sostiene que caminar no es una forma eficaz de perder peso. Pero, ¿tiene razón y deberíamos dejar de caminar en nuestro régimen de pérdida de peso?
La clave aquí es que caminar tiene un papel importante en la pérdida de peso. Los argumentos en contra de caminar para perder peso son que quema muy pocas calorías y, en última instancia, provoca hambre, lo que significa que los caminantes suelen compensar sus niveles de actividad comiendo más.
Este punto de vista pesimista se ve respaldado por un gran número de investigaciones. En un estudio, se ordenó a un grupo de hombres y mujeres con sobrepeso y fuera de forma que caminaran a paso ligero durante 150 minutos a la semana, sin cambiar su dieta. ¿Los resultados? Casi ninguna pérdida de peso.
Caminar unos 45 minutos de media al día sirve para perder peso
La razón es que los humanos hemos evolucionado para ser caminantes maravillosamente eficientes. Caminar es sólo una de las cosas que hemos evolucionado para hacer fácilmente y bien. En la mayoría de las situaciones, eso es una bendición, pero puede dificultar la pérdida de peso.
Afortunadamente, hay algo de esperanza. Ese mismo estudio también analizó a un grupo que caminaba el doble, durante 300 minutos a la semana. Sus resultados fueron más alentadores. Tras 12 semanas, habían perdido una media de dos kilos. Eso no es mucho, pero si se mantiene durante un año, podrían bajar 6 kilos de la báscula, sin hacer nada más.
Por lo tanto, parece que para que caminar nos haga perder peso, debemos hacerlo de gormas habitual y más o menos prolongada. Todos hemos oído la teoría de 1ue hay que andar 10.000 pasos al día que en tiempo sería aproximadamente esto, entre 45 y 70 minutos.
Tras un año de dieta, las personas que evitan el ejercicio recuperan, por término medio, la mitad del peso que perdieron – y después de eso, vuelven lentamente a su peso inicial, poco a poco. Pero para las personas que adelgazan y hacen ejercicio con regularidad, la historia es distinta: es mucho más probable que mantengan el peso que tanto les ha costado conseguir.
Por tanto, caminar no es una píldora milagrosa. Pero no debe pasarse por alto el papel que puede desempeñar en la pérdida y el mantenimiento de peso.
Correr no provoca lesiones
A menudo se piensa que la actividad física extenuante como el running puede causar lesiones graves, pero estudios recientes sugieren que esto no es necesariamente cierto. Aunque es cierto que algunos corredores experimentan dolores musculares y problemas articulares, esto no significa que correr sea perjudicial. En realidad, los índices de lesiones entre los corredores siguen una curva en forma de U, lo que significa que aquellos que comienzan a correr y los que son muy entusiastas son más propensos a lesionarse que aquellos que se mantienen en un nivel moderado.
Correr es un deporte de impacto, pero se si hace con seguridad y de manera gradual no tiene por qué provocar lesiones
Además, correr no tiene por qué causar artrosis. En cambio, puede ayudar a promover la salud del cartílago. Sin embargo, es importante darle al cuerpo tiempo para adaptarse al nuevo ejercicio. Aumentar el kilometraje o la velocidad más de un diez por ciento a la semana puede aumentar el riesgo de lesiones. En lugar de eso, es mejor comenzar con una rutina moderada y aumentar gradualmente el esfuerzo. Al hacerlo, podremos disfrutar de los beneficios del running sin sufrir lesiones graves.
Más mayores, más actividad
¿Qué te viene a la mente cuando piensas en tu jubilación? Sea cual sea tu visión, es probable que sea muy diferente a la forma en que viven los miembros mayores de las sociedades cazadoras-recolectoras.
Estudiemos, por ejemplo, a los Hadza, un pueblo cazador-recolector de Tanzania del que ya hemos hablado. Mientras que los estadounidenses reducen su actividad física a medida que envejecemos, los Hadza mantienen un nivel de actividad bastante constante a lo largo de sus vidas, lo que les permite mantenerse en forma y fuertes durante más tiempo que los habitantes del mundo industrializado.
Es interesante notar que, a pesar de no tener acceso a la medicina moderna, los cazadores-recolectores viven vidas relativamente largas, con esperanza de vida entre 68 y 78 años, no muy lejos de los 76 a 81 años de los estadounidenses. ¿Qué podemos aprender de esto?
Hay que mantener una actividad física sostenida durante toda la vida
La clave es mantenernos activos mientras envejecemos. Los cazadores-recolectores nos muestran que muchas de las enfermedades asociadas al envejecimiento no son necesariamente inevitables, ya que enfermedades como las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y el Alzheimer son raramente vistas en estas sociedades.
Esto se debe a algo que los científicos llaman «compresión de la morbilidad», es decir, mientras que en el mundo industrializado sufrimos problemas de salud durante años antes de morir, los cazadores-recolectores experimentan un declive físico más cercano al final de sus vidas. ¿Cuál es su secreto? Mantener una actividad física sostenida durante toda la vida.
Un estudio de James Fries, profesor de medicina de Stanford, también nos da una idea de cómo la actividad física puede ayudarnos a envejecer mejor. Observando a 500 corredores aficionados y a 400 participantes inactivos pero saludables, Fries y su equipo descubrieron que los no corredores morían a tasas significativamente más altas en comparación con los corredores, y que los corredores también mantenían mejor su capacidad para realizar tareas cotidianas que los participantes inactivos.
La moraleja es clara: mantenerse activo mientras envejecemos puede ayudarnos a vivir más tiempo, prevenir enfermedades y mantener nuestras habilidades físicas.
Ejercicios divertidos y variados
Es indudable que el ejercicio es beneficioso para nuestra salud, pero también es cierto que no siempre es fácil encontrar la motivación para realizarlo. Esto se debe a que nuestra evolución no ha preparado a nuestros cuerpos para una actividad física voluntaria. Sin embargo, en lugar de rendirnos ante esta idea, podemos aprovecharla para nuestro beneficio.
La clave para hacer ejercicio de manera regular es encontrar formas de hacerlo más divertido y necesario. Una forma de lograrlo es crear un entorno que nos obligue a mantenernos activos, como pedir a alguien que nos ayude a cumplir nuestros objetivos o inscribirnos en una carrera y pagar por adelantado. De esta manera, el ejercicio se volverá más necesario.
El ejercicio tiene que ser algo que nos guste y motive y no debe ser visto como una tarea aburrida o incómoda
Además, el ejercicio no debe ser visto como una tarea aburrida o desagradable, sino como una actividad divertida y social. Una forma de lograrlo es hacer ejercicio con amigos, en un equipo o con un entrenador. También se puede incorporar un podcast o música para distraerse mientras se hace ejercicio.
En resumen, el ejercicio es bueno para nosotros, pero debemos encontrar formas de superar nuestro instinto de holgazanear. Si hacemos del ejercicio una actividad divertida y necesaria, es más probable que lo hagamos de manera regular y obtengamos los beneficios que nos ofrece.
Conclusión
El ejercicio no es fácil , porque viola nuestra tendencia natural a conservar la energía. La solución es hacer que la actividad física sea a la vez necesaria y divertida, descansando bien y asegurándose de no exponerse a un sobre entrenamiento que puede ser fatal
La investigación confirma algunos principios sencillos: haz ejercicio -sobre todo cardio, pero también con pesas- y mantén el ritmo a medida que envejeces. No es necesario que tu programa de ejercicio sea más complejo que eso. En RunFit te recomendamos probar con actividades como el CrossFit o el entrenamiento funciona, que te mantendrán en forma y a la vez desarrollarán tu musculatura.
Hagas lo que hagas, intenta ser feliz. Y sobre todo recuerda, que si no estás habituado a hacer ejercicio o estás en mal estado de forma, cualquier paso es importante. No dejes que nada, ni nadie, te aparte de tu camino. Si un día no te apetece hacer bici, sal a dar un paseo. Recuerda que todo el mundo empezó algún momento y que siempre es mejor algo que no hacer nada.
Daniel Lieberman es Catedrático Edwin M. Lerner II de Ciencias Biológicas en el Departamento de Biología Evolutiva Humana de la Universidad de Harvard.