Guía Completa de Suplementos Deportivos: Beneficios y Necesidad

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La suplementación deportiva podemos definirla como aquellos productos que se añaden a la alimentación del deportista con el fin de conseguir algunas mejoras. Existen multitud de productos diferentes y es un mercado en auge que mueve grandes cantidades de dinero, pero la realidad dice que hay mucho marketing detrás y que realmente no son útiles para todos. Vamos a hacer un repaso por los más conocidos.

Tipos de suplementos deportivos

Proteína en polvo

Es un suplemento cómodo, que no necesita frío y es fácil de transportar. Además, hay mucha oferta y muchos sabores, pero deberá ser necesario que un profesional te diga cuánto tienes que tomar. Normalmente, un gramo de proteína por kilo de peso corporal, pero habrá quienes necesiten 1,5 o incluso más. Es mejor consumirla después de la actividad deportiva y muy importante repartir su ingesta en varias tomas, pues el cuerpo solo es capaz de absorber cierta cantidad por toma.

Dentro de la proteína en polvo hay 2 tipos: la whey y la caseína. La whey se divide además entre proteína concentrada y aislada. La caseína se caracteriza por su lenta asimilación, por lo que puede ser más recomendable para consumir a última hora del día. Es muy importante recordar que los batidos son una ayuda y que lo esencial es consumir proteína en la dieta habitual: carne, pescado, huevos, yogures, tofu etc.

Aminoacidos BCAA

Hay cierto debate en el mundo científico sobre la utilidad de los los aminoácidos ramificados, aunque la mayoría de estudios apuntan a que no tienen una suficiente base científica para recomendarlos 100%.

Sí está demostrado que los BCAA ayudan a la síntesis de proteína muscular y evitan que el cuerpo entre en estado catabólico. Si tienes una buena carga de aminoácidos evitarás que el cuerpo tire de los músculos para producir energía. No se deben tomar de forma aislada, sino como parte de una dieta regular. El salmón, el cordero o los huevos son algunos alimentos ricos en aminoácidos.

Algunos aminoácidos como la ortinina son menos conocidos, pero no por ello menos efectivos. Este suplemento ayuda a eliminar el amoniaco del cuerpo y mejora la producción de testosterona.

Creatina

Es un derivado de los aminoácidos que se sintetiza de forma natural en hígado, páncreas, riñones… Lo podemos obtener a través de la dieta. Como suplemento, es uno de los más estudiados y sí que tiene un efecto demostrado en el aumento de la masa muscular. No tiene ningún efecto adverso asociado, excepto el aumento de peso en personas que realmente no vayan a necesitar el aporte extra de la creatina para sus entrenos. Alimentos ricos en creatina son: carne roja, atún, cerdo, espinacas.

Glutamina

La glutamina es otro aminoácido que inhibe el catabolismo muscular, pero su uso está discutido. Es el aminoácido más común en los músculos. En algunos casos resulta útil para evitar la fatiga muscular y produce aumento de fuerza y resistencia. Está presente en las habas, el pavo y los productos lácteos, entre otros.

Geles energéticos

Los geles son muy recomendables en carreras o entrenamientos largos. Correr rápido y comer no es fácil y los geles resultan muy útiles. Debemos encontrar un gel que cubra las necesidades básicas de carbohidratos: unos 60 o 90 gramos de carbohidratos es suficiente cada hora y media. Los hay de mil sabores, hasta de sabor lasaña.

Quemadores de grasa

Los quemadores de grasa no son más que estimulantes, normalmente a base de cafeína en altas dosis. Está demostrado que la cafeína potencia y mejora el entrenamiento, pero en dosis muy altas puede resultar contraproducente y producir fatiga.

Los quemadores de grasa están indicados sobre todo para las personas que buscan mejorar su rendimiento. No son productos adelgazantes, sino que pueden hacer que rindamos más en un mismo lapso de tiempo, con la consiguiente mayor quema de calorías. Si lo que buscas es pérdida de peso, debes acompañar los quemadores de grasa de ejercicio aeróbico (los entrenamientos HIIT son una gran opción) y una buena dieta, de lo contrario no te servirán de nada.

¿Es necesaria la suplementación deportiva?

El tomar o no suplementos deportivos depende de cómo, cuánto y cómo entrenas. Hay que diferenciar entre el contexto y el objetivo de cada persona y de la actividad física que realices. No es lo mismo un deportista amateur, que uno profesional o alguien que entrena 2 o 3 horas diarias intensamente en el gimnasio. En la mayoría de entrenamientos de fuerza o musculación sí que habría que usar algunos suplementos recomendados.

¿No vale con la comida?

Si hablamos de deportistas amateurs, muchos suplementos deportivos no son necesarios, ya que casi todos los nutrientes los encontramos en una buena dieta diaria. Los suplementos pueden complementar, pero la dieta es lo fundamental. El doctor Escribano, médico español, especialista en nutrición y medicina deportiva, aboga por comer de todo y evitar en la medida de lo posible los suplementos.

Alguien que va al gimnasio una hora al día durante 4 o 5 veces a la semana no tendría que suplementarse como norma general, sino que debe llevar una dieta buena y equilibrada: fruta, verduras, carbohidratos (muy importantes) y una buena dosis de proteína, repartida en varias ingestas a lo largo del día. Consulta aquí tu cantidad de proteína recomendada.

Cualquiera que sea tu objetivo final, lo más importante es entrenar bien, recuperar bien, tener una buena alimentación y, por último, usar alguna suplementación, si así lo decides. Para lo que será importante encontrar la mejor se adecúe a nosotros. Dentro del mismo producto las marcas difieren en algunos ingredientes, por lo que lo mejor es que vayas probando hasta encontrar el suplemento idóneo para ti.

Suplementación para Runners

La mayoría de gente que está preparando una prueba, una media maratón o un maratón, también realiza bastante ejercicio de fuerza en el gimnasio, por lo que además de una buena carga de carbohidratos, necesitará también una buena ración de proteínas. Alguien que prepara una maratón y hace entrenamientos de 1, 2 o 3 horas, necesita una dieta especial, más alta en carbohidratos y quizás sería buena alguna complementación como geles energéticos.

Otra opción es usar suplementos para tus músculos como colágeno o cartílago de tiburón. Para estos suplementos apenas hay evidencias contrastadas de su utilidad real. Por ejemplo, la web con autoridad médica medlineplus.gov engloba el cartílago de tiburón en la categoría de «Insuficiente evidencia para hacer una determinación». Sin embargo, son muchos los corredores que afirman que han visto como mejoraba algunas dolencias relacionados con la artritis o la condromalacia rotuliana.